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体幹の捻転差でスイングエネルギーを最大にするXファクターとは?

スイングエネルギーを最大にするXファクターとインナーユニットの密接な関係

みなさん こんにちは。中山です。

 

巷のゴルフ雑誌などを見ていると、我々アマチュアゴルファーは男子プロのスイングよりも女子プロのしなやかなスイングをマネしなさい、ということが書いてあります。

 

確かに、R・マキロイ選手や松山英樹選手を見ていてもパワーもスピードも柔軟性も、当然私たちとは比べものになるはずもないので真似をすることは困難ですが、一般男性よりも非力な女子であっても私たちより飛距離も方向性もバツグンに精度が高いのは、なぜでしょう?

 

そのヒミツのひとつがXファクターという、体幹の捻転差です。

 

今日は、パワーもスピードもない私たちアマチュアゴルファーが、効率的にからだをつかって最大限の飛距離を出すためのXファクターのヒミツについて解説していきたいと思います。

 

Xファクターで骨盤と胸郭の捻転差をつくって飛ばす!

 

日常生活における動作の中には寝返り、起き上がり、立ち上がり、歩行、走行、階段の上り下りなどあらゆる動作がありますが、これらの動作にはある共通点があります。

それは、これらの動作の際には必ず骨盤胸郭が互いに捻じれながら運動している、という点です。

 

骨盤と胸郭が捻じれながら運動している、と聞くと普段あまり聞き慣れない表現なのであまりピンと来ないかもしれませんが、極度に緊張した場面で、『手と足が同時に出てしまう』という表現を耳にすることがあると思います。

これがまさに骨盤と胸郭が揃った状態での動作を意味します。

逆に緊張状態ではない時に、骨盤と胸郭が揃った状態を維持したまま上記のような動作を行うことは大変違和感があり、困難です。

 

そして、ゴルフスイングにおける体幹の回旋運動も骨盤と胸郭の分離した運動は不可欠であり、大変重要な動作となります。

ゴルフスイングにおける骨盤と胸郭の捻じれを『Xファクター(X-factor)』と呼び、骨盤と胸郭の捻じれの度合いは、飛距離やスイングの精度に密接に関係しています。

 

女子プロゴルファーの多くの選手は、たち一般男性より身長も筋力も小さいにもかかわらず、一般男性と同等以上に遠くまでボールを飛ばせるのは女子プロゴルファーがからだの柔軟性に優れているだけでなく、このXファクターが影響しているのは明白です。

 

余談となりますが、みなさんもラウンドの際にしびれるほど緊張する場面に遭遇したことがあるかと思いますが、そんな時ほど、飛距離が出なかったり、真っ直ぐに打ち出すことができないケースがあります。

これは緊張により、同じ方向の手足を動かして歩いてしまう様に、Xファクターが極端に小さい状態、つまり骨盤と胸郭の捻転差が極端に小さくなってしまうため、スイングの軌道が変わったり、スイングのエネルギーロスが大きくなってしまったという理由も考えられます。

いずれにせよ、いかにメンタルの状態がパフォーマンスやスコアに影響を及ぼすかが分かる事例ですね。

 

Xファクターがつくる捻転差のメリット

 

骨盤と胸郭の動きを適切に分離することで、ダウンスイングの開始時にそれぞれが独立して動くことができます。これにより、体幹部をコイルのように捻じることで大きなスイングエネルギーを作り出すことができます。

同時に、Xファクターによりつくられたエネルギーで、ダウンスイングのパワーやインパクトの瞬間のヘッドスピードがあがります。

 

逆に、骨盤と胸郭の捻転差であるXファクターがつくれないと、からだ全体がスイング中に同時に回転することになり、オーバーザトップやアウトサイドインのスイングになってしまうだけでなく、当然ヘッドスピードも上がりません。

だから、ドライバー、アイアンに限らず、すべてのクラブで満足する飛距離を出すこともできませんし、スライスが多発します。

 

プロに限らず、ゴルフが上手な方のスイングを見ていると、腰の回転とクラブの回転は一致していません。腰が回った後からクラブが回転していきます。

つまり、捻転差による腰とクラブの回転の時間差がいわゆるタメの正体であり、多くの女子選手たちのように筋力以上の飛距離を作り出しているのです。

 

 

骨盤と胸郭の捻転差をつくるためのメカニズムとは?

 

さて、このXファクターですが、背骨がどれだけ回るか、背骨の回旋可動域が重要となります。

といっても背骨の腰の位置にある腰椎は回旋するような関節を持っていません。

 

ということは、からだの回旋運動の時には、胸の高さにある胸椎が回旋するのです。
胸椎には肋骨がついているため、その大きく運動を制限されますが、胸椎は12個もあることから、一つひとつは小さな運動でも、これら12個の胸椎が少しずつでも正しく回旋することで、骨盤に対する胸郭の運動はかなり大きくなります。

ところが、肋骨には腹斜筋群が付着しており、これら腹斜筋群の柔軟性が低下していると肋骨の運動が阻害され、最終的に胸椎の回旋運動まで阻害されてしまうということが問題になります。

 

そして、腹斜筋群の柔軟性が低下してしまう原因の一つとしてはインナーユニットの活動の減弱があげられます。

 

インナーユニットの活動により安全な脊柱にすることで腹斜筋は柔軟に働くことができ、正しい胸椎の捻転動作を作り出すことができます。

 

これにより、大きな回旋可動域によるXファクターの最大化を実現し、これまでにない大きなスイングエネルギーを発揮することができるのです。

 

では次からは、Xファクターで捻転差をつくるためのおすすめストレッチやトレーニング方法を解説します。

 

Xファクターを手に入れるためのおすすめストレッチ&トレーニング

骨盤と胸郭の捻転差によるXファクターは骨盤と胸郭の分離した運動であることから、以下の身体的な機能が求められます。

  • 胸椎の回旋可動域
  • 股関節の可動域

そして、これらを手に入れるには、

  • 腹斜筋群の柔軟性
  • 大殿筋の柔軟性
  • 中殿筋の柔軟性

が欠かせません。

胸椎の回旋可動域を大きくするストレッチ

  • 腹斜筋をリリースするチェストグリッピング

外腹斜筋のリリースは脇腹(肋骨)の皮膚を両手でつまみ、反対側に身体を倒します。
前面から届く範囲の後面まで繰り返します。
硬い間は少し痛いですが、慣れると痛みなくできるようになります。

しっかりリリースができると呼吸が楽になり、回旋の可動域が広がるのを実感していただけます。

チェストグリッピング

自分でできるチェストグリッピング

  • 胸郭ストレッチ

回旋動作をスムーズにする胸郭ストレッチ

  • 大胸筋ストレッチ

オーバースイングや振り遅れをなくす大胸筋ストレッチ

 

股関節の回旋可動域を大きくするストレッチ

  • 大殿筋ストレッチ

大殿筋のストレッチでしっかりと大殿筋を伸ばしてあげましょう。

【ゴルフで最重要!】股関節をしっかり内旋させる大殿筋ストレッチ

【最重要!】股関節をしっかり内旋させる大殿筋ストレッチ

大殿筋ストレッチで股関節の正しい動き

  • 中殿筋ストレッチ

股関節を内旋させて、しっかりタメをつくりましょう。

スウェイを予防して左のカベをつくる中殿筋ストレッチ

 

Xファクターをつくるその他のトレーニングメニュー

  • ドローイン

もはや定番のドローイン。インナーユニットが正しく機能しなければ何も始まりません。

腹斜筋群の柔軟性にも影響を及ぼしますので、しっかりとドローインを行いましょう。

ブレない安定したスイング軸をつくるドローイン

ブレない安定したスイング軸をつくるドローイン

定番エクササイズ ドローイン!

 

  • 骨盤と胸郭の分離した運動を学習するサイドリーチ

骨盤と胸郭の分離運動のために、骨盤と胸郭を個々にイメージしましょう。

Xファクターで骨盤と胸郭の捻転差をつくるサイドリーチ

チェストグリッピング

骨盤と胸郭の分離運動をイメージしましょう

 

  • 【重要!】可動域アップと筋力強化を同時に行うスイングスタビライズ

Xファクターをつくるうえでこのトレーニングは欠かせません。
上のストレッチをしっかりこなした後は、スイングスタビライズできっちり締めましょう!

【最重要!】筋力と柔軟性をつくるスイングスタビライズ

【重要!】可動域アップと筋力強化を同時に行うスイングスタビライズ

スイングスタビライズ 横から

【重要!】可動域アップと筋力強化を同時に行うスイングスタビライズ

スイングスタビライズ 正面

 

Xファクターのまとめ

Xファクターは効率的にからだを使いながらパフォーマンスに直結するゴルフスイングを可能にします。

また、そのトレーニング内容も腰痛予防に汎用するトレーニングであるためケガ予防の二次的効果も期待できます。

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忙しくてゴルフ練習場に行けない。次のラウンドまで時間がある。という方は、ぜひ空いている時間にXファクターという技術を身に付けて、これからもケガなく楽しくゴルフを楽しんでいただきたいと思います。

 

本日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

 

スイングエネルギーを最大にするXファクターとインナーユニットの密接な関係

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