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安定した打球の方向と飛距離をつくるスイングストレッチ

安定した打球の方向と飛距離をつくるスイングストレッチ

 

こんなゴルファーにオススメ

 

大きなスイングプレーンをつくりたい
姿勢の改善、軸ブレ防止
傾斜やバンカーからでもうまく打ちたい
打球の方向や飛距離を安定させたい

 

アプローチする筋群・関節について

 

インナーユニット全般
腹横筋
横隔膜
多裂筋
骨盤底筋群

アウターユニット
・後斜筋群(大殿筋、広背筋)
・深縦筋群(ハムストリングス、脊柱起立筋)

 

ゴルフスイングの一瞬で身体をコントロールする

 

トレーニング効果を最大化するためには、
からだの構造、メカニズムといった目で見えない部分を
よく理解する必要があります。

本サイトでは、解剖学をベースにした理論によりそうした部分を可視化し、
情報、知識として理解していただくことで、

アプローチする部位、目的を『意識』しながら
トレーニングしていただくことを推奨しています。

なぜ解剖学で身体がわかるとゴルフが変わるのか?

しかしながら、その一方で、
ゴルフのスイングスピードはコンマ数秒と大変短く、
その一瞬の間のからだの動きを
意識的にコントロールすることは至難の業です。

そこで、このスイングストレッチという練習器具を用いることを推奨します。

ヒトのからだの深部には、筋肉を使う時や
関節を曲げたり伸ばしたりする際に
生じる感覚を察知する

『固有受容器』と言われるセンサーのようなものがあり、

体幹部に多く存在するこれらのセンサーの働きを利用して
スイングに必要な体幹の回旋可動域を獲得できるだけでなく、

体幹回旋時に欠かすことができない
インナーユニットやアウターユニットを鍛えることができます。

また、骨盤のみをスイングストレッチの上に乗せているため、
骨盤と胸郭の分離した運動を体感しやすいのが特徴です。

さらに、骨盤部を含めた体幹を鍛えることで、
スイング動作におけるからだを捻じるという動きが
非常にスムーズになるだけでなく、
日常動作の歩行や走るという動作も容易になります。

 

ショットのたびに打球の方向や飛距離が違う理由

 

トップとフィニッシュの状態で身体をピタリと止めることができる人は
インパクトでもほとんど軸ブレが起こりません。

一方、トップやフィニッシュの状態、
つまり、からだを捻じった状態を維持できないような人は、
ショットのたびにいつも違うインパクトをしているため、

打球の方向や飛距離にも違いが生じてしまい、
これはショットの再現性が極めて低いと言えます。

スイング動作におけるクラブの出発地点と
ゴール地点がショットのたびに違えば、

クラブが通るルートが変わってしまうため、
打つたびに打球の方向が変わるのは当然のことですね。

スイング系スポーツに特化したスイングストレッチという練習器具は、
とにかく軸の強化を目的としています。

スイングストレッチの上で軸が少しでも傾くと
左右のバランスが崩れ、プルプルと余分な力が入ってしまうのが分かります。

特にからだを捻じった状態である回旋位など、
可動域にゆとりのないポジションではアウターマッスルに緊張が入り、
インナーユニットが緩んでしまうため、上手くバランスが取れません。

スイングストレッチを使って繰り返し練習を行うことで、
からだを捻じった状態でもインナーユニットが緩んでしまわないよう
スイングの軸となる体幹部を強化し、
インナーユニットを使った正しいスイング動作を学習しましょう。

 

スイングストレッチの解説

基本姿勢とゆらゆら

 

まず、スイングストレッチの上に骨盤を乗せて、うつぶせになります。

その時、両肘は床面につけて肩を持ち上げます。
膝とつま先は床面につけます。

これがスイングストレッチを使用する際の基本姿勢となります。

はじめに、基本姿勢の状態で身体の軸を意識しながら、
ゆらゆらと左右に10回ほど揺れましょう。

このエクササイズでは、
ツールのど真ん中に乗れていることを確認します。

また変に緊張しないことが重要です。
骨盤と胸郭のわずかな回旋運動の情報を脳に送ります。
ゆらゆらと揺れている時には、
胸の高さの背骨である胸椎のねじれを意識します。

逆に腰椎は回旋できませんので、
背中のどの辺りが捻じれるのかを意識してみましょう。

 

手足の上下運動

 

次に、床面から両膝を浮かして、
息を吐き切ってお腹を締めた状態で
お尻の穴に力を入れてドローインの状態をつくります。

そこからまず、左足を天井に向けて5回ほど上に引き上げます。
脚を上げる際には、膝を曲げずに脚を伸ばしたまま
ももの付け根から脚を上に上げるようにしましょう。

次に左足が終わったら、右足、左手、右手の順で
順番に四肢を上に上げます。

この時、背中や太もも裏に痛みが出るほど
上にあげる必要はありません。

あくまでドローインの状態で四肢を上げても
スイングストレッチの上でバランスを取ることを意識してください。

また、これ以降のほとんどのエクササイズはドローインの状態で行います。

このエクササイズでは床面と接触し、
からだを支えている支持点を1点ずつ離すことで、
残り3点で支持するために必要な筋群を働かせます。

この際、ツールを傾けないようにすることで、
適切な筋の緊張パターンを覚えます。
反対に、挙上する腕や脚は身体を支持するために
筋肉が緊張していては上手く上げることができないため
支持する力を弱めるように意識します。

 

クロスする手足の上下運動

 

次は、スイングストレッチの上で手足を連動させながら
バランスをとるエクササイズです。

今度は右手と左足、左手と右足という具合に
クロスした手足を同時に5回ずつ上に引き上げながらバランスを取りましょう。

もちろん、この時もお腹を締めたドローインの状態で行います。

このエクササイズでは対角のポイントで身体を支えて、
反対側の手足を上げることで、
前斜筋群と対側の後斜筋群と深縦筋群を鍛えます。

この際、ツールのおかげで前斜筋群の働きは弱くても支えることができますが、
適切な緊張パターンでなければツールが傾いてしまいます。

支える側の手足は特に接地圧を意識し、それに抵抗するようにします。
一方、反対の上げる側は背中とお尻に対角に緊張が入るような意識をします。

 

同じ側の手足の上下運動

 

次も手足を同時に上げるエクササイズですが、
今度は同じサイドの手足を同時に上げます。

右脚と右手を5回、左脚と左手を5回ずつ上に上げます。

先ほどより難易度が高いため、
体幹や軸を意識しながらバランスをとらないと
ふらついてしまいますので気を付けて下さいね。

このエクササイズでは支える点が同側になるため、
必ずそちら側に倒れるようにしなければ手足を上げることができません。

但し、極力ツールを傾けないようにするため、
骨盤周囲の固定筋であるインナーユニットが働きます。

特に多裂筋などの脊柱の後面に集中する筋群に効果的です。

特に意識しなくてもインナーユニットが
働くところがこのツールの特筆すべき点です。

逆に外側の筋肉であるアウターが
働きすぎることを抑えるように意識してください。

 

クロール

 

次はクロールの動きです。

右肘を床につけたままの状態からクロールのように
水をかく動きをしましょう。

右が終わったら左も同様に行います。
各サイドで5回ずつ行いましょう。

腕を動かす分だけバランスを崩しやすいですが、
ここでも体幹や軸を意識しながらバランスをとります。

このエクササイズを行うことで
肩甲骨や胸郭の可動性を増大させます。

あえて不安定にすることで必要なインナーユニットが働きますが、
アウターユニットにまで過剰に緊張があると上手く腕が回りません。
自然に支持側が安定するように意識します。

肩甲骨の動きを意識しますが、
肩関節だけではスムーズな腕の運動になりません。

胸郭を広げ、肩甲骨が適切に運動できる方向を
向くことで腕がスムーズに回ります。

 

身体を捻じってキープ

 

次は体幹を回旋させた状態で、手足を上げるエクササイズです。

まず、両肘が床についた状態から、
右腕だけを胸の前で抱えるように入れます。
右肩は床についても構いません。

次に、左腕を上に上げ、反対側の右脚も上に上げます。

この時、左脚だけが床面についている状態となりますが、
最後にこの左脚も上に上げます。

この左手と両脚を上に上げた状態で10秒ほど維持します。

同様に反対側も行いますので、
はじめに左腕を胸の前で抱え、
次に左脚を浮かせて、最後に右脚を浮かせて10秒間キープします。

このエクササイズで脚を上げるときも
膝を曲げない様に、脚を伸ばしたまま上に上げましょう。

このエクササイズは、
身体を捻じった状態でのドローインができていないと

不可能なエクササイズで、

まさに効率的にスイングエネルギーを経由、伝達させるための
体幹機能を求めるゴルファーのためのエクササイズです。

身体を捻じった状態である体幹回旋位となると
腹斜筋などの回旋筋群がのびた状態で安定してしまうため、
どうしてもインナーユニットの働きが弱くなることが考えられます。

このポジションで四肢を楽々挙上できるということは
インナーユニットがしっかり働いており
かつ、アウターマッスルの力を自由に使えるということになります。

胸郭と骨盤のラインがしっかり身体を捻じった状態に
なっているかどうかを気をつけます。

また、ご自身にとって無理な姿勢かどうかを確認してください。

このエクササイズが難しいと感じる方は
骨盤と胸郭の柔軟性が低く、回旋可動域が小さいか、

インナーユニットの働きが弱いということになります。

 

フィニッシュ

 

では最後のエクササイズです。

ここまで行ったら基本姿勢に戻り、両肘、両膝、つま先を床につけます。

基本姿勢の状態から、先ほどのエクササイズで行ったように
右腕を胸の前で抱えたまま、骨盤を左に10回ほどゆらゆらと揺れましょう。

右側が終わりましたら左側も同様に行います。
このエクササイズではからだの捻転差が大きくなるように
なるべく大きく体を揺らしましょう。

捻転差が大きくなるように揺れることで
胸腰筋膜のストレッチによる腰痛改善効果に期待します。

また、これまでのエクササイズで
少なからずアウターユニットを働かせていますので、
最後のケア的なストレッチとしてだらーんと脱力しながら行います。

 

安定した打球の方向と飛距離をつくるスイングストレッチ

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