ゴルファーの腰痛の原因と腰痛対策のおすすめストレッチ１０選

みなさん　こんにちは。

先日、久しぶりのラウンドで１オン４パットをやらかして、甚大な精神的ダメージを負った中山です（泣）。

さて、昨今私たちの愛するゴルフという競技は、走らなくていい、全力投球しなくていい、転倒しないなどの理由から老若男女を問わない健康的な競技として注目されています。

しかしながら一方で、腰痛や肩痛、肘痛などの疾患とゴルフとの関連も否定できません。

今回はこれらの障害の中でもゴルファーに最も多い『腰痛』にフォーカスして、腰痛の原因やメカニズムや腰痛の予防、改善方法についてお話ししていきたいと思います。

今回解説していただくのはもちろんこの人、当サイトの専属トレーナーの中村トレーナーです。

実は当サイト専属トレーナーの中村トレーナーは、広島国際大学大学院では腰痛をテーマに研究し、整形外科クリニックでも腰痛などのスポーツ障害のリハビリに従事していたという、腰痛の専門家。

ゴルフと腰痛の関係を熟知しているという、この道のプロ中のプロなんです。

ゴルフと腰痛のテーマでお話しするうえでは、この方をおいて他はありません！

ゴルフと最も関係が深い腰痛とは？

一般的に腰痛と言っても多くの症状がありますが、私のところに来るゴルフ経験のあるクライアントさんが抱える腰痛の種類として、ほとんど以下の３種の腰痛に絞られます。

• 仙腸関節性腰痛
• 椎間関節性腰痛
• 筋・筋膜性腰痛

仙腸関節性腰痛とは？

骨盤前面から見た仙腸関節

骨盤上面から見た仙腸関節

骨盤背面から見た仙腸関節

仙腸関節性腰痛は、男性には少なく女性に多くみられる腰痛の１種です。

骨盤の中央の仙骨と仙骨の左右にある腸骨をつなぐ仙腸関節と言われる関節へのストレスや、それによる骨盤の歪みが原因によるもので、出産のご経験のある女性に多く見受けられます。

ただし、骨盤の歪みというのは古くから腰痛と関連があると思われていますが、科学的には骨盤の歪み（非対称性）と腰痛との関連を述べた文献はわずかしかありません。

重要なのは骨盤の左右非対称、いわゆる歪みよりも、むしろ仙腸関節にある靭帯などの組織にストレスを生じるか生じないかということです。

靭帯が伸ばされ続けるなどストレスをかけ続けていると、クリープといって靭帯の微小損傷を引き起こします。

仙腸関節のまわりにはたくさんの靭帯があり、それらは骨盤の関節運動がほとんど生じないくらいガチガチに固めていますので、どの靭帯も伸ばされることにより痛みを発生させる可能性があります。

さらに、関節を維持する役割の靭帯が伸ばされたことにより、関節自体が緩くなります。

本来は骨盤まわりのインナーマッスルの緊張だけで十分骨盤は安定するのですが、それらのインナーマッスルが正しく機能していない状態のまま通常2°～4°の可動域しかないといわれる仙腸関節がグラグラになると、からだにとってはそれ自体が異常です。

つまり、骨盤まわりのインナーマッスルが正常に機能せず、なおかつ仙腸関節に対して一定のストレスがかかり続けたことで骨盤がグラグラしてしまうと、骨盤周辺の大殿筋などのアウターマッスルが緊張することで仙腸関節の安定性を高めようとします。

このようにおしりの筋群が伸びにくくハリがあることを『バットグリッピング』といいます。

少し話が反れますが、人間の身体は面白いもので、アウターマッスルが関節を安定する役割にまわってしまうと、本来は関節を安定することが仕事であるインナーマッスルがサボってしまいます。

また、インナーマッスルは力が弱いけれども持久力に優れていますが、アウターマッスルは力が強いけれども持久力がありません。

持久力のないアウターマッスルが本来の役割外である『関節を安定させる』という長時間の働きを強要されることで疲れてしまうと、いわゆる『コリ』のように痛みを発生します。（これは後で説明する筋・筋膜性腰痛になります。）

話を戻して、バットグリッピングはさらに骨盤の中央の骨である仙骨を傾斜させようとします。

仙骨は人体の構造的にも背骨の土台となる骨ですから、仙骨の傾斜は背骨全体、ひいては姿勢の歪みに直結します。

とくに仙骨の真上にある腰椎は骨盤と腸腰靭帯という靭帯でつながっていますので、これも伸ばされ続けることで痛みの原因となります。

骨盤前面から見た腸腰靭帯

仙腸関節性腰痛のまとめ

仙腸関節性腰痛は

1. 靭帯へのストレス
2. 関節が緩くなる
3. アウターマッスルの緊張
4. インナーマッスルの弱化
5. 骨のアライメント異常
6. 靭帯へのストレス

という具合に負の連鎖を繰り返し、元々の痛みではない箇所にまで痛みを広げる可能性があります。

仙腸関節性腰痛の改善と予防について

一度緩めてしまった靭帯を元に戻すのは、なかなか困難です。

一刻も早く痛みを改善させてゴルフを再開したいのに、それを待つなんてできませんよね。

そこで、ご自宅でできる仙腸関節性腰痛の改善、予防の方法をお教えしますので、ぜひお時間がある時にやってみて下さい。

仙腸関節性腰痛の改善・予防のためのストレッチ

靭帯は元に戻せませんが、アウターマッスルの緊張を取ることは簡単です。

つまりバットグリッピングの解消こそが、仙腸関節性腰痛の改善のための第一歩になります。

バットグリッピングの原因となる大殿筋のストレッチ

グラグラの関節を固めているアウターマッスルを伸ばすわけですから、そこには怖さや痛みが伴いますが、ゆっくりジワジワと伸ばしつつ、恐怖に打ち勝つ必要があります。

バットグリッピングの原因は主に大殿筋の緊張によるものですので、大殿筋のストレッチでしっかりと大殿筋を伸ばしてあげましょう。

【ゴルフで最重要！】股関節をしっかり内旋させる大殿筋ストレッチ

バットグリッピングには大殿筋ストレッチ！

ドローインでインナーマッスルを鍛えて骨盤を安定させる

でも、伸ばしただけで終わり、ではありませんよ。

サボっているインナーマッスルを鍛えて『関節を安定させる』という本来の役割に戻す必要があります。

長期に渡ってサボっていたインナーマッスルを鍛えるのには根気が必要です。

なぜなら、仙腸関節周囲のインナーマッスルの弱化は、ポッコリお腹、猫背、子宮脱、尿失禁のような普段の姿勢や生活習慣などによる不調と関係しているからです。

とはいうものの、インナーマッスルを鍛え始めなければ改善するはずがありません。

まずは『ドローイン』というエクササイズを覚えましょう。

ブレない安定したスイング軸をつくるドローイン

ドローインは基本エクササイズです。

鍛えると聞くと、しんどそう、疲れそう、というイメージを持たれるかもしれませんが、骨盤を安定させるインナーマッスルは呼吸により活動しますので、正しい方法で呼吸を行ってドローインを行うことで、疲れることなくインナーマッスルをしっかり鍛えることが可能です。

これが上手くできないという方は、もしかしたら骨盤が大きく歪んでいる可能性があります。

骨盤に歪みがあると、腹横筋というインナーマッスルがきれいに収縮できないことが考えられます。

腹横筋を上手く働かせるために、先に骨盤の歪みを改善させておきましょう。

ストレッチポールで骨盤の左右差を改善する

そこで『ストレッチポール』というツールを使うと簡単に骨盤の左右差を改善できます。

ストレッチポールを使った骨盤の左右差を改善する具体的なエクササイズを動画でご紹介していますので、ご覧ください。

ストレッチポールの効果を１２０％引き出す１２のエクササイズ

仙腸関節性腰痛を改善・予防する運動を行う順番としては

1. ストレッチ
2. ストレッチポール
3. ドローイン

となります。

これを毎日の日課とするだけで、仙腸関節性腰痛の改善、再発予防が可能です。

３つ全て行っても１０分ほどの運動ですので、ぜひお試しください。

椎間関節性腰痛とは？

横から見た椎間関節

上から見た腰椎の椎骨

横から見た腰椎の椎骨

椎間関節性腰痛とは、背骨と背骨をつなぐ関節（椎間関節）周囲の組織による腰痛です。

背骨の中でも腰部にある背骨を腰椎といい、胸の高さにある背骨を胸椎といいます。

腰椎と胸椎の大きな違いは、その運動方向にあります。

胸椎・腰椎の構造と運動の違いについて

腰椎は前後に曲げ伸ばしする運動が特徴的で、回旋運動はほとんど起こりません。

一方、胸椎は回旋運動が主な運動で、前後の曲げ伸ばしに対する可動域はわずかです。

この特徴を作りだしているのが椎間関節であり、腰椎でも胸椎でも背骨と背骨の関節は椎間関節といいます。

腰椎の椎間関節は矢状面方向（上からみて鼻と後頭部を結ぶライン）に面しており、一方、胸椎の椎間関節は前額面（上からみて両肩を結ぶライン）に面しています。

また、椎間関節の形状は平面関節といって、紙と紙を擦るように平面にしか動きません。

したがって、腰椎は体の前後の曲げ伸ばし、胸椎は体を捻じる回旋または左右の曲げ伸ばしの運動となります。

ゴルファーと椎間関節性腰痛の関係

ゴルフスイングではよく『腰を切る』とか『腰をまわす』とか言いますが、実際に回っているのは骨盤であり股関節の回旋です。

また、スイングの『タメ』をつくる体幹の捻転差というのは多くは胸椎の椎間関節が担うため、腰椎の椎間関節は回旋しません。

そのため、股関節の回旋可動域の少ない場合や、胸椎の回旋、側屈可動域が少ない場合、腰椎にも回旋や側屈の運動が強要されることになります。

股関節の回旋可動域制限は上述したバットグリッピングも関係してきます。

バットグリッピングにより股関節が伸びにくくハリがあると、股関節が上手く回旋ができません。

一方、胸椎の回旋制限は肋骨の運動と関係しています。

肋骨の運動制限は肋間筋や腹筋群の緊張によるものが大きいです。

特に腹直筋や外腹斜筋など上部腹筋郡の緊張による運動制限を『チェストグリッピング』といいます。

肋骨は胸椎とつながっており、チェストグリッピングによりからだを左右に捻じったり横に倒すといった、回旋や側屈が制限されてしまいます。

ゴルファーの椎間関節性腰痛はこのように、バットグリッピングとチェストグリッピングによる腰椎の回旋や側屈といった異常な運動が引き起こすものです。

椎間関節性腰痛の改善と予防について

股関節の運動制限であるバットグリッピングと肋骨や胸椎の運動制限であるチェストグリッピングを改善させ、股関節の回旋、胸椎の側屈や回旋を引き出すことが、腰椎椎間関節の負担を軽減させる唯一の方法です。

バットグリッピングの主犯格は大殿筋です。

チェストグリッピングの主犯格は外腹斜筋です。

これらを改善させるためには大殿筋のストレッチと外腹斜筋のリリースが効果的です。

バットグリッピングの原因となる大殿筋のストレッチ

大殿筋のストレッチは上述の通りです。

【ゴルフで最重要！】股関節をしっかり内旋させる大殿筋ストレッチ

大殿筋は股関節の可動性にも影響を与えます。

チェストグリッピングの原因となる腹斜筋をリリースする

外腹斜筋のリリースは脇腹（肋骨）の皮膚を両手でつまみ、反対側に身体を倒します。

前面から届く範囲の後面まで繰り返します。

硬い間は少し痛いですが、慣れると痛みなくできるようになります。

リリース後は息が吸いやすく、体幹の側屈や回旋の可動域が改善すること請け合いです。

自分でできるチェストグリッピング

腹斜筋群のストレッチ

腹斜筋をリリースした後は、腹斜筋のストレッチで伸ばしましょう。

体幹の回旋動作をスムーズにする胸郭ストレッチ

腹斜筋群をしっかりストレッチしましょう。

ストレッチポールで背骨のアライメントを整える

アウターマッスルを緩めた後はインナーマッスルを強化しておく必要がありますが、背骨の並びや骨盤の左右差があると上手くインナーマッスルが働きません。

ストレッチポールを使って骨の並びを良くしておくと効果的です。

こちらで具体的なエクササイズを動画でご紹介していますので、ご覧ください。

ストレッチポールの効果を１２０％引き出す１２のエクササイズ

ドローインでインナーマッスルを鍛えて骨盤を安定させる

インナーマッスルの強化は体幹に関してはドローインが良いでしょう。

ブレない安定したスイング軸をつくるドローイン

ドローインで関節を安定させましょう

股関節の可動域を大きくするエクササイズ

股関節周囲に関しては股関節の回旋運動で周辺のインナーマッスルが鍛えられます。

仰向けに寝て、肩幅ぐらいに脚を広げます。つま先とつま先が触れるぐらいに内側へ回旋させ、次はつま先同士が離れるように外に広げます。

足裏でバイバイ運動をする要領ですね。

椎間関節性腰痛を改善・予防するための運動の順番としては

1. ストレッチ
2. リリース
3. ドローイン
4. 足裏バイバイ

これを毎日繰り返し、股関節や胸椎椎間関節の可動域が維持できれば腰椎椎間関節の安全な運動が保たれるでしょう。

筋・筋膜性腰痛とは？

先程も少し触れましたが、インナーマッスルとアウターマッスルには、明確な役割と機能の違いがあります。

インナーマッスルの機能が低下すると、本来のはたらきである『姿勢を維持する』という基本機能を全うすることができません。

すると、弱くなったインナーマッスルの機能を補てんしようするため、アウターマッスルが姿勢を保持の役割を担います。

本来、アウターマッスルは瞬発的に働くため長時間の活動に弱く、姿勢を維持するという長時間の緊張状態と過度の負荷を強いられることにより、痛みが生じます。

これが筋・筋膜性腰痛のメカニズムです。

なぜインナーマッスルの機能が低下してしまうのかというとゴルフスイングのような非対称性の動作を繰り返したり、体重をかけるのがいつも同じ側であったり、いつも猫背でいたり、いつも背筋を伸ばしていたりといった生活習慣による骨盤や脊柱の歪みが原因の一つとして挙げられます。

非対称性の動作は腰痛の一因です。

椎間板ヘルニアや狭窄症、圧迫骨折、椎間関節症などの他の腰痛が一次的な問題であり、それによって姿勢が一定となってしまい、二次的な腰痛として筋・筋膜性腰痛が続発するケースもあります。

これもまた悪循環に陥るケースであり、必ずアウターマッスルの緊張を改善させた後のインナーマッスルの再教育をしない限り、骨盤や脊柱の関節はグラグラで、筋・筋膜性腰痛を繰り返してしまいます。

筋・筋膜性腰痛の改善と予防について

筋・筋膜性腰痛はいわゆる『コリ』ですので、アウターマッスルの緊張を改善させることで痛みも和らぐでしょう。

ただし、絶対にやってはいけないのが、強い圧迫を用いたマッサージです。

強い圧迫は筋肉の線維や毛細血管を破壊してしまい、二次的な痛みを引き起こしかねません。

マッサージ中は滞っていた血流が改善し、痛みが引いていく感じがしてついついやってしまいがちです。

筋肉の線維や毛細血管は一度破壊されるとより固くなって再生されます。

そうなるとアウターマッスルの緊張は一時的に改善しても、また同じような状態に戻る、もしくはより悪くなるということが考えられます。

ストレッチポールで背骨のアライメントを整える

ここで重要なのは、筋肉の緊張を緩めるのはアライメント（骨の配列、位置）を改善させるために行うということです。

これを念頭に置けば、マッサージによる緊張の軽減よりも筋肉の伸張性の方が重要であることが分かります。

筋肉を少し長く伸ばすと、緊張も緩み（Ib抑制と言います）、筋肉自体の長さも伸びるため、効果的にアライメントを調整することができます。

アライメントが改善すれば、インナーマッスルも働きやすくなります。

アライメントの改善には、やはりストレッチポールです。

こちらで具体的なエクササイズを動画でご紹介していますので、ご覧ください。

ストレッチポールの効果を１２０％引き出す１２のエクササイズ

筋・筋膜性腰痛の原因となる筋群のストレッチ

筋・筋膜性腰痛の原因となる組織は脊柱起立筋、腰方形筋、胸腰筋膜（大殿筋、広背筋）が挙げられ、それらの組織に負担をかけてしまう筋肉として腸腰筋の短縮や腹直筋の弱化などが挙げられます。

脊柱起立筋のストレッチは、開脚してからだを前に倒して行います。

背中が伸びる程度にからだを前に倒しましょう

腰方形筋は体幹を側屈させると伸びます。

胸腰筋膜は大殿筋と広背筋です。

膝を抱え込む大殿筋ストレッチと、土下座をして手のひらを上にして、腕を伸ばすと広背筋が伸びます。

膝が胸につくように抱え込みましょう

腸腰筋は片膝を立てて座り、立てた方の脚に体重をかけていくと伸びます。

すべての腹筋群を強化するエルボートー

腹直筋の弱化はエルボートーのような体幹強化が効果的です。

すべての腹筋群を同時に鍛えるエルボートー

ドローインでインナーマッスルを鍛えて体幹を安定させる

ここでもストレッチをした後はドローインを忘れないようにしましょう。

ブレない安定したスイング軸をつくるドローイン

ドローインで体幹軸を安定させます

筋・筋膜性腰痛を改善・予防するための運動の順番としては

1. ストレッチポールでアライメントを整える
2. ストレッチ
3. ドローイン
4. エルボートー

これを毎日繰り返すことで脊柱起立筋などのアウターマッスルに役割外の仕事をさせず、腰への負荷を最小にして筋・筋膜性腰痛のリスクを最小化することができます。

ゴルフのための体幹トレーニングで、なぜ腰痛を予防、改善できるのか？

ここまでのお話は主として腰痛の予防、改善のお話でした。

では、ゴルフのパフォーマンスアップはどのようなストレッチやトレーニングが良いのでしょうか？

ゴルフの上手な人ほど力まず、身体に負担のないスイングができます。

このようなゴルフスイングを可能にするには下のような身体機能が必要であり、ゴルフが上手な人ほどこのような身体機能の特徴があります。

1. 股関節の柔軟性
2. 胸郭の柔軟性
3. 歪みのない正しい姿勢
4. 体幹軸の安定性

1. 股関節の柔軟性アップはバットグリッピングの解消ということであり、仙腸関節性腰痛の改善・予防で解説しました。
2. 胸郭（胸椎や肋骨）の柔軟性はチェストグリッピングの解消ということであり、椎間関節性腰痛の改善・予防で解説しました。
3. 歪みのない正しい姿勢はストレッチポールを使って整える、これは今回解説した３つすべての腰痛の改善・予防で解説しました。
4. 体幹軸の安定性はドローインやエルボートーで鍛える、これも今回解説した３つすべての腰痛の改善・予防で解説しました。

つまりゴルファーのためのトレーニングというのは、腰痛を改善、予防するトレーニングと全く同じです。

まとめ

基本的なトレーニングの順番として、

1. アウターマッスルの緊張を改善させ、骨盤や背骨の歪みを整える（リアライメント）
2. 働きやすくなったインナーマッスルを再教育し、インナーマッスル活動下でアウターマッスルを鍛える（スタビライズ）
3. 十分な可動域と十分なインナーマッスルとアウターマッスルの協調性をもってスイング練習をする（コーディネーション）

の3ステップでトレーニングを進めていきます。

この3ステップの理論背景、トレーニング、コンディショニング法は『トランスファーインパクト理論』として構成したものを、ゴルファーの方向けに『ゴルフ初心者のための曲げずに飛ばすスイング軸改造プログラム』としてこちらのサイトでe-bookとして無料配布しております。

というわけで、このサイトをご覧のゴルファーの皆様へ。

本サイトで無料配布しております『ゴルフ初心者のための曲げずに飛ばすスイング軸改造プログラム』は日本から腰痛で悩むゴルファーさんを助けるためにもぜひご一読ください。

あなたが腰痛でお悩みでない場合は、腰痛でお悩みのゴルファーさんにこのサイトを教えてあげるか、あなたがこのe-bookを読んで腰痛でお悩みのゴルファーさんに解説してあげて下さい！

そして、みんなで愛するゴルフを生涯楽しみ続けましょう！！