ゴルフのための体幹トレーニングで初心者が100切り&270ヤード!永久保存版!

解剖学と動作分析のプロフェッショナル 理学療法士が教えるゴルファーのための体幹トレーニング

みなさん こんにちは。中山です。

 

ゴルフだけに限らず野球やサッカー、あらゆる競技のアスリートたちがケガの予防とパフォーマンスの向上のためのトレーニングとして体幹トレーニングを採用していますが、その具体的な手法や科学的な根拠は一般の私たちには広く認知されていません。

 

今日は当サイトの専属トレーナーである中村トレーナーが、現役のプロゴルファーやアスリートたちに実際に指導している体幹トレーニングの内容とその根拠について解説します。

 

また、このページの1番下で素敵なプレゼント付きの特典のご案内がありますので、ぜひ最後までお読みください。

 

体幹トレーニングがゴルファーにもたらす5つのメリット

  • 飛距離アップ
  • ミート率アップ
  • ショットの再現性アップ
  • ケガ、傷害の予防
  • 疲労の軽減
体幹トレーニングがゴルファーにもたらす5つのメリット

体幹トレーニングはメリットがたくさん!

体幹トレーニングにより得られる5つのメリットの根拠

  • スイングエネルギーを効率よく伝えるためのキネティックチェーンが構築される。
  • アドレスの姿勢がよくなる
  • バランスがよくなり、スイング時の軸ブレがなくなる
  • 体幹部の大きな筋群を使ったスイングにより、手打ちがなくなる
  • 効率的に体を使うスイング動作ができる
体幹トレーニングにより得られる5つのメリットの根拠

加藤プロのお手本スイング

体幹トレーニングで鍛えるべき、本当の『体幹』とは?

体幹トレーニングと聞いて、こんな腹筋運動をやっていませんか?

誰も教えてくれない本当の体幹トレーニング

このような腹筋運動は体幹トレーニングではありません。

上のようなメリットを得ることができる体幹トレーニングで鍛える体幹部の筋群は、

体幹部に位置する腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群、横隔膜などのインナーマッスルにより、 土台と柱の関係を為す骨盤と脊柱が支えられることで、姿勢が形成されています。
  • 腹横筋
  • 横隔膜
  • 多裂筋
  • 骨盤底筋群

の4つの筋群であり、これらはインナーマッスルと言って私たちの身体の奥深くに存在し、姿勢を維持する働きがあります。

一方、インナーマッスルの外側である体の表層部にはアウターマッスルと言われる筋群が存在し、これらは走ったり物を持ち上げたりなど大きな力をつくり出す働きがあります。

本来、体幹トレーニングで鍛えるべき体幹とは、腹横筋をはじめとする4つのインナーマッスルの強化であり、表層部の腹筋(腹直筋)の強化ではありません。

体幹部のインナーユニットが正常に働くための2つの条件

体幹部のインナーユニットが正常に働くための2つの条件

正しい呼吸で正しいトレーニング

正しい姿勢の必要性

体幹部のインナーユニットは猫背や歪んだ姿勢の状態では機能することができないため、姿勢の歪みを改善する必要があります。

猫背や歪んだ姿勢の時、インナーユニットの代わりにアウターユニットが本来の目的外である姿勢維持の働きを補完するため、腰痛などの弊害が起こります。

正しい呼吸の必要性

体幹を覆うように存在するhttps://golf-anatomy.com/inner-muscle/#i腹横筋は息を吐いた時に作用するため、体幹トレーニングを行う際には腹横筋が作用した状態を維持しながら胸式呼吸で呼吸を行う必要があります。

プラスα 柔軟でしなやかな筋肉の必要性

体幹部および体幹周辺の筋肉の柔軟性を改善することで、関節の可動域が広がるだけでなくケガの予防にもなります。

プラスα 柔軟でしなやかな筋肉の必要性

お風呂上りのストレッチが効果的です!

筋肉の柔軟性が上がることで、筋肉への血流を改善させたり筋肉の働きを良くすることができるだけでなく、腰痛や肩こりの改善・予防、代謝の改善、むくみの予防など日常面での二次的効果が期待できます。

飛ばして曲げないゴルフのための体幹トレーニング【準備編】

姿勢の歪みを改善し、正しい姿勢を手に入れる方法

立ったままの状態では、姿勢をつくっている骨格や脊柱まわりの骨、関節、筋群は、重力の影響により本来のあるべき状態に戻ることができません。

そのため、ストレッチポールというツールを使用して、脊柱まわりの関節や筋群を重力から解放しながらいくつかの運動を行うことで、姿勢を本来の状態に戻します。

本来の正しい姿勢に戻るためのストレッチポールの使い方7選

ストレッチポールで肩や背中周りの筋肉をほぐすだけで、驚くほど体が楽になるのがわかります。つまり、本来の姿勢はからだに無理をかけない楽な状態ということです。

  1. ストレッチポールの基本姿勢
  2. ストレッチポールの上でゆらゆらしてリラックスしてみよう
  3. スイングエネルギーを最大にして飛距離を伸ばす股関節ストレッチ
  4. スイングエネルギーのロスを最小にして飛距離を落とさない股関節後方のストレッチ
  5. 手打ちを直して飛距離を伸ばす胸郭ストレッチ
  6. 大きなスイングプレーンで飛距離を伸ばす肩甲骨ストレッチ
  7. しなやかな肩関節を手に入れる大胸筋ストレッチ

 

体幹の筋群を鍛えるための正しい呼吸法

ドローインでインナーユニットを作用させながら適切な運動を行うことが本来の体幹トレーニングであり、人体の構造やメカニズム、体幹機能を正しく理解してトレーニングを行うことで多くのメリットを得ることができます。

ドローインは体幹トレーニングのスタンバイ!

ドローインを行うことで、腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群などの インナーユニットすべての筋が働き、正しい姿勢の維持が可能になるため、 安定したスイング軸の構築やスイングの再現性向上などの効果がある。

ドローインは体幹トレーニングの基本です。

柔軟でしなやかな筋肉を手に入れるストレッチ10選

1つのストレッチで30秒かかるとしても、下の10個すべてやっても5分程度です。お風呂上りなどに毎日続けるだけで、早ければ2週間ほどで体の柔軟性があがってくるのがわかります。ぜひ続けてやってみて下さい。

  1. 股関節軸を安定させる内転筋ストレッチ
  2. 腰痛予防と前傾姿勢をキープするためのハムストリングストレッチ
  3. スイングスピードを上げて飛距離を伸ばす胸郭ストレッチ
  4. 【最重要】股関節をしっかり動かして腰痛を予防する大殿筋ストレッチ
  5. スウェイを予防して左のカベをつくる中殿筋ストレッチ
  6. オーバースイングや振り遅れをなくす大胸筋ストレッチ
  7. 腰の反り過ぎをなくして腰痛を予防する脊柱起立筋ストレッチ
  8. トップやダフリを予防する大腿四頭筋ストレッチ
  9. きれいなトップとフィニッシュをつくるための三角筋ストレッチ
  10. インパクトの衝撃から肘を守るための上腕二頭筋ストレッチ

 

飛ばして曲げないゴルフのための体幹トレーニング【実践編】

ここでは正しい姿勢や骨格の歪みのない状態を維持、安定させるための筋群、関節のトレーニングを行います。これにより本来の体幹機能を発揮させることができ、安定した正しいスイング軸をつくりだします。

 

理想的なゴルフのスイング軸をつくりだす体幹トレーニング5選

キャットバックやエルボートーなどは既存の情報でも紹介されていると思いますが、重要なのは姿勢と呼吸正しい姿勢を取り戻し、ドローインの状態でこれらのトレーニングを行うことで、その効果は断然変わってきます。

  1. 正確なインパクトとスイングプレーンをつくるキャットバック
  2. すべての腹筋群を鍛えてスイング軸を安定させるエルボートー
  3. 強大なスイングエネルギーをつくって飛距離を伸ばすサイドブリッジ
  4. 正確なインパクトでショットの精度を上げるヒップリフト
  5. 骨盤と胸郭の捻転でタメをつくるサイドリーチ

 

飛ばして曲げないゴルフのための体幹トレーニング【完結編】

ここではこれまでに修得した正しい姿勢と体幹機能を身体の各部位と連動、連携させることで、パワーとスピード、精度、再現性を効率的に発揮させるトレーニングを行い、理想的なゴルフスイングの完成を目指します。

飛ばして曲げないゴルフのための体幹トレーニング【完結編】

この時もドローインを忘れずに。

現役男子プロもやっている理想のスイングのためのトレーニング3選

体幹の強化を行いながら体全体を使った効率的なスイングができるようになるので、手打ちがなくなる、スイングの再現性が上がる、ミート率があがる、といった冒頭の多くのメリットを体感することができます。

  1. 股関節と肩甲骨でスイングする逆持ちスイング
  2. 軸ブレをなくしてミート率をアップさせるストップアンドゴー
  3. 胸郭の回旋でミート率をアップさせるインパクトの作り方
スペースが限られた室内でこれらのスイング練習を行う際には、長さが短い練習用クラブのティーチングプロを使った練習をおすすめします。

ゴルフのスイング軸づくりに特化した体幹トレーニングですので、上のトレーニングメニューを1か月ほど続けるだけで

  • 体が柔らかくなった!
  • スイングが楽になった!
  • ラウンドで疲れにくくなった!
  • 軽く振ってもめっちゃ飛ぶ!

といった変化に気づいていただけると思います。

また、どうしても慢性的な運動不足になりがちな私たちの生活習慣ですが、ヒトのからだの構造やメカニズムを正しく理解してトレーニングを行うことで、からだ本来の機能を取り戻すことができるため、歩行や家事などの日常の動作においても効率的にからだを動かすことが可能になります。

 

からだがデキれば実践あるのみ!

体幹トレーニングはゴルファーの目的ではありません。

ケガのリスクを減らし効率よく体を使って1ステージ上のゴルフを実現するための『』

 

ゴルフをやらない方は、

飛ばして曲げないゴルフのための体幹トレーニング【準備編】
飛ばして曲げないゴルフのための体幹トレーニング【実践編】

上の2つを行っていただくだけで、確実にからだの変化を実感していただくことができますので、ぜひお試しください。

なお、これらの体幹トレーニングの方法についてご不明な点、ご心配な点がありましたら、以下のお問合せボタンからお気軽にお問い合わせください。

 

今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

追伸

今回ご紹介した体幹トレーニングを、図やイラストを用いて詳細に解説したe-book『ゴルフ初心者のための曲げずに飛ばす!スイング軸改造トレーニング』を無料でプレゼントさせて頂いております。

最後のページには他ではご紹介していない特典もついておりますので、ぜひダウンロードしてご活用ください。

 

解剖学と動作分析のプロフェッショナル 理学療法士が教えるゴルファーのための体幹トレーニング

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