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目に見えないストレスを可視化して対処するコーピングとは?

これまで代表的なストレス解消法をご紹介してきましたが、今回はあなたのストレスを解消する具体的な行動、対策について焦点を当ててみたいと思います。

自分だけのストレス解消法はあるかと思いますが、これといって具体的に決まったものがある人もいれば特定のストレス解消法がない方もいると思います。

 

ライフイベントストレスチェックで具体的にどのような行動がどれだけのストレスになるかを数値で理解したように、自分だけのストレス解消法も数値化することで、どのようなストレス解消法がどのようなストレスに対して有効だったかを、客観的に評価することができるようになります。

目で見ることができないストレスやその解消法を数値化、文章化することで思いがけない効果を生み出します。

今日は、このようなストレスやストレス解消法を数値化、可視化する方法について紹介します。

 

究極のストレスを抱える宇宙飛行士も採用しているコーピング

宇宙では一瞬のミスが宇宙飛行士たちの命を奪います。

莫大な時間と予算がかけられたミッションを遂行するために、そこで働く宇宙飛行士たちには絶対にミスは許されないという大きなストレスがかかっています。

 

日本の宇宙飛行士たちが働くJAXAでは、ストレス対策として『コーピング』という手法が採用されています。

 

まず、ストレスがかかった時にどんな気晴らしをすれば気分が上がるのかあらかじめリストアップしておきます。

例えば、音楽を聴く・本を読むなど。

ここで書くのは、どんな些細なことでもOK。

大切なのは、なるべく数多くリストアップすること。

 

そして日々色々なストレスがかかるたびに、そのストレスに見合った気晴らしをリストから選択して実行します。

その後、その行動によりストレスが減ったかどうかを自分で判断。

まだストレスを感じていたら、さらに異なる気晴らしを続けたり別の気晴らしに切り替えたりします。

 

このように自らのストレスの観察・対策を意識的・徹底的に繰り返すのがコーピングです。

 

 

ストレスを数値化、可視化するメリットとは?

 

ストレスに弱くうつ病のリスクを抱える閾値下うつ、いわばうつ病の予備軍の人たちが心の健康を取り戻すための専門のプログラムが広島大学で開発されました。

コーピングでリストアップされた行動を試してみて、どれくらいの達成感や喜びがあったか実施前と実施後に10点満点で点数をつけるというプログラムです。

 

これにより、どのようなストレスにどのような行動が効果的だったかという両者の関係に気づきます。

その行動が良いと分かったら繰り返して習慣化していくことが重要です。

 

やる前はさほど期待していなかった行動でも、実際にやってみたらとても楽しかったらその行動を繰り返すことでストレスをあまり感じなくなるというケースもあります。

このストレス対策により、これにより、実施5週間後には閾値下うつの人が健康なレベルにまで回復したそうです。

 

ストレスを数値化するこの手法で心の健康を取り戻した人の脳を調べたところ、ストレスに反応して扁桃体が活動する際に同時に脳のある部分が強く活動することがわかりました。

それは認知を司る前頭葉の一部です。

 

自分のストレスをしっかり認知しながら対策を繰り返したことで、前頭葉が活性化して扁桃体の活動を抑制

これにより、心の健康を取り戻すことに繋がったと考えられます。

 

 

自分だけのストレス対策 コーピングをやってみよう!

お気に入りの気晴らしリストを作って、実際にコーピングをやってみましょう。

 

青い空と雲をながめる
和室で畳の香りを嗅ぐ
お気に入りのカフェでくつろぐ
友達と居酒屋で会社の愚痴を言う
緑茶の香りを楽しみながら飲む
鶏のから揚げと一緒にビールを飲む
家族での夕食の団らんを楽しむ
宇宙から見た地球の写真や動画を見る
本を読む

 

このように自分が気晴らしになる行動を、少なくとも100個以上は書き出します。

先ほども言いましたが、質より量です。

たくさんあることで多くのストレスに対応することが可能になります。

 

また、中には実際に行動するものでなく、過去の楽しかった出来事や将来起こったらうれしい出来事を思い出したり想像する『認知型コーピング』も効果的です。

認知型コーピングもあわせると、100個って結構あっさり書けたりしますのでぜひやってみてください。

 

次に、実際にストレスに遭遇したらコーピングしたストレス解消法を実際にやってみましょう。

ストレスAが起きた時には2番のコーピング。

実際にやった結果、Aに対して2番は10点満点中5点くらいと効果はほどほどだったから、続けて6番のコーピングも試したら8点と効果的だった。

 

ストレスBが起きた時には5番のコーピング。

実際にやったら大成功で、10点満点中10点だった。

 

という具合に、どのストレスに対しどの対策を行い、その対策が何点くらいだったかを自身で評価します。

効果的だったものは繰り返し行い習慣化するようにしましょう。

ひとつのストレスに対して、複数のコーピングを同時に行ってみても有効です。

 

いずれにせよ、あらゆるストレスに対して効果的な対策を見つけて適宜対応、解消することでストレスからのダメージを最小限に抑えることが可能になります。

 

ストレスを可視化するコーピングのまとめ

このように、目で見えないストレスに対してどのような対策が有効か文章や数値で認知することで、前頭葉の活動を活性させて扁桃体の活動を抑制することが可能になります。

心の中で1人で見えないストレスと戦うより、自分でストレスを書き起こすことでストレス社会でも適切にストレスと向き合いましょう。

 

それでは今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

 

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